10.6.2021
Lukuaika 4 min
Aivojen terveyttä hellivässä ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee
Ruokavaliolla on yllättäviäkin yhteyksiä muistiin ja vireystilaan. Alkoholin, suolan ja kovien rasvojen välttäminen sekä pehmeiden rasvojen ja kuitujen suosiminen vaikuttavat suoraan aivoterveyteen, sen sijaan kahvin haitat ja hyödyt ovat yksilöllisempiä. Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo, kuinka oman ruokavalion ja ateriarytmin saa valjastettua tukemaan aivoterveyttä.
”Tarkastelen kysymystä siitä, millaisesta ruoasta aivot pitävät kahdesta eri näkökulmasta. Ensinnäkin on mietittävä, millainen ravinto toimii päivittäisen jaksamisen, muistamisen ja reaktiokyvyn tukena. Toisaalta asiaa pitää pohtia sen kannalta, miten aivot saa pidettyä hyvässä kunnossa mahdollisimman pitkään”, ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo.
Kun mietitään, millainen ruokailu on paras vireystilan ylläpitoon, Partanen kehottaa jokaista kuuntelemaan omaa kroppaansa. Hiilihydraattipitoiset lounaat aiheuttavat joillekin väsymystä ja ”ruokakooman”, kun taas toiset kokevat, ettei salaattilounas ole tarpeeksi energiapitoinen päivän töistä selviytymiseen.
Aamu- ja lounaskahvit piristävät ja tukevat näin myös muistia, mutta liiallinen kahvinkulutus heikentää yöunien laatua varsinkin myöhään iltapäivästä nautittuna. Huonosti nukutun yön jälkeinen väsymys korjataan seuraavana päivänä kahvilla, mistä muodostuu ikävä noidankehä.
”Ravintoaineille on tyypillistä, että niillä on sekä hyviä että huonoja vaikutuksia. Kun toiselle puolelle kumartaa niin toiselle pyllistää. Siksi kokonaisuus on tärkein”, Partanen havainnollistaa.
Pitkäaikaissairaudet, kuten muistisairaudet ja aivoverenkierron häiriöt, muodostuvat vuosien saatossa, ja niiden puhkeamiseen vaikuttavat pitkän aikavälin elämäntavat. Aivoissa on hyvin vilkas verenkierto, jolloin pitkäjänteinen, aivoterveellinen ruokavalio on samalla myös verisuonille terveellinen. Perusterveellinen, monipuolinen ruokavalio toimii hyvin perustana kokonaisterveyden ylläpitoon.
Ravitsemusvinkit aivojen hyvinvointiin
Hanna Partasen mukaan omaa hyvinvointia ja ruokailutottumuksia kannattaa siis tarkastella lyhyen ja pitkän aikavälin perspektiivistä ja kokonaisvaltaisesti. Seuraavien vinkkien noudattaminen arjessa kohentaa kokonaisvaltaisesti aivojen ja koko kropan hyvinvointia:
1. Pehmeät rasvat ja kala. Pehmeitä rasvoja kannattaa suosia kovien, eläinperäisten rasvojen sijaan. Hyvien rasvojen lähteitä ovat öljyt, pähkinät, siemenet, rasvainen kala, avokado sekä kasviöljyistä tehdyt margariinit. Kovia rasvoja sisältäviä makkaroita, juustoja, jäätelöä sekä muita rasvaisia herkkuja on suositeltavaa siis välttää. Hyvä muistisääntö on, että kova rasva on piilossa ja näkyvä rasva, esimerkiksi kasviöljyt, ovat pehmeää rasvaa.
2. Monipuolisuus ja värikkyys. Monipuolisella ruokavaliolla ja värikkäillä kasviksilla taataan se, että lautasella on tarpeeksi kuituja, pehmeitä rasvoja ja vitamiineja. Täysjyvätuotteet pitävät kylläisenä, ja monet marjat ja hedelmät auttavat pitämään aivot virkeinä. Muun muassa kotimaiset puolukka ja mustaherukka ovat hyviä, samoin mustikka, jonka on todettu jopa ehkäisevän muistin heikentymistä1.
3. Suolankäytössä kannattaa huijata. Ruoanlaitossa suolan voi lisätä valmistusvaiheen sijaan vasta valmiin annoksen päälle pienenä määränä ripotellen. Suun reseptorit maistavat suolan näin helpommin. Esimerkiksi suolapähkinöissä on monesti saman verran suolaa kuin leivässä, mutta pähkinöissä suola maistuu voimakkaammin, koska se lisätään päälle, kun taas leivässä se sekoitetaan taikinaan. Samalla tavalla reseptoreita voi huijata esimerkiksi chilillä ja happamuutta lisäävällä sitruunalla, jolloin suolaa ei tarvitse lisätä niin paljon tuomaan makua.
4. Ateriarytmi kuntoon. Jos aterioiden välillä on liian monta tuntia, syömme kerralla liian paljon, mikä aiheuttaa ähkyä ja väsymystä. Kun syö säännöllisesti, myös annoskoko asettuu kohdilleen. Painonhallinta tukee samalla verenpainetta ja aivoterveyttä, jolloin pysymme terveinä aivoista varpaisiin.
Huomio suolan käyttöön
Verenpaine on tekijä joissakin aivosairauksissa, erityisesti aivoinfarktissa. Korkea verenpaine on suomalaisille tyypillinen riesa, sillä noin miljoona suomalaista syö verenpainelääkkeitä. Kuitenkin vain 40 prosenttia lääkkeitä syövistä pääsee tavoitetasoonsa, mikä kielii siitä, että elämäntapojen muutos toimii ensisijaisena keinona verenpaineongelmien ennaltaehkäisyssä ja jopa korjaamisessa.2-3
Hanna Partanen muistuttaa suolan, suomalaisten ikuisen vihollisen, paitsi verenpainetta nostavasta myös verenpainelääkkeiden tehoa heikentävästä vaikutuksesta.4-5
”Elimistö tarvitsee pienen määrän natriumia päivässä, mutta tarvittava määrä tulee helposti jo pelkästä leipäpalasta – puhumattakaan leivän päälle levitettävästä margariinista, juustosta ja leikkeleistä. Lisätyn suolan kanssa kannattaa olla tosi varovainen. Esimerkiksi sushia syödessä pelkästä soijakastikkeesta saa helposti suolan viiden gramman eli koko päivän saantisuosituksen täyteen.”
Piilosuola on ongelma, johon tulisi Partasen mukaan yksilötason lisäksi kiinnittää myös ruokateollisuudessa huomiota.
Bakteeriterapia tulevaisuuden hoitomuotona?
Suoliston merkitys aivoterveydelle on tunnistettu, mutta tutkimuksessa ollaan yhä lastenkengissä. Tutkimuksissa on tunnistettu erilaisia bakteeriperheitä, mutta vielä ei ole osattu eritellä, mitkä bakteerit ovat eduksi tietyille sairauksille. Tulevaisuudessa esimerkiksi bakteeriterapialla pystytään mahdollisesti vähentämään tiettyjen sairauksien oirekuvaa.
Myös mielenterveysongelmat ovat aivoterveysongelmia. Suolisto keskustelee aivojen kanssa, ja tietyt mikrobit saattavat olla yhteydessä esimerkiksi masentuneisuuteen. Psykobiooteista saadaankin todennäköisesti lukea mielenkiintoisia tutkimustuloksia lähivuosina.6
”Suoliston ruokkimisessa kuidut ovat avainasemassa. Juures- ja kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien ihmisten suoliston mikrobiomikanta on hyvin monipuolinen. Sen sijaan länsimaissa tyypillinen rasvainen ja prosessoitu ruokavalio köyhdyttää bakteerikantaa”, Hanna Partanen kertoo.7
Nykyään erilaiset rajoittavat dieetit ovat arkipäivää, mutta Partanen ei näe mitään vallalla olevista ruokavalioista lähtökohtaisesti huonona aivojen kannalta. Esimerkiksi vegaanisessa ruokavaliossa kuidun saanti ja rasvan laatu monesti paranevat, kunhan huolehditaan muistin kannalta tärkeän B12-vitamiinia saannista. Ravinnon kautta kyseistä vitamiinia saadaan pääasiassa eläinkunnasta peräisin olevista raaka-aineista.
”Aina kun jätetään jokin ruokaryhmä pois, on tärkeää miettiä, mitä ravintoaineita poistettu ryhmä sisältää ja miten ne voidaan korvata, jotta ei tule puutostauteja. Tähän pitää olla hieman ravitsemustietämystä taustalla”, Partanen muistuttaa.
Lähteet:
1. Krikorian R et al. (2010). J Agric Food Chem. 58(7): 3996–4000. Saatavilla internetistä: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
2. Niiranen T, Laatikainen T, Valsta L, Tapanainen H, Männistö S, Jousilahti P. Osa WHO:n tavoitteista kohonneen verenpaineen vähentämiseksi ollaan saavuttamassa. Tutkimuksesta tiiviisti 31, 2019. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Helsinki. Saatavilla internetistä: http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-382-3
3. Kohonnut verenpaine [verkkoversio]. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Verenpaineyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim 2020 [päivitetty 10.9.2020]. www.kaypahoito.fi.
4. Aivoliitto: Suolan vähentäminen suojaa aivoja. 13.0.2018. Asiantuntijana Timo Strandberg. Saatavilla internetistä: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/suolan-vahentaminen-suojaa-aivoja/
5. Tikkanen, I. Minkä valitsen ensimmäiseksi verenpainelääkkeeksi? Duodecim 2010; 126(8):891-6. Saatavilla internetistä: https://www.duodecimlehti.fi/duo98745
6. Skonieczna-Żydecka et al. (2018) J Clin Med. 7 (12): 521. (Viitattu 17.6.2021) Saatavilla internetistä: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306769/
7. Meri, S. ja de Vos, W. Suoliston mikrobit hyvässä ja pahassa. Duodecim 2015;131:2091-8. Saatavilla internetistä: https://www.duodecimlehti.fi/duo12545
Biogen-118257 | 6/2021
