10.6.2021

Lukuaika 4 min

Hanna Partanen, laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM)

Aivojen terveyttä hellivässä ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee

Ruokavaliolla on yllättäviäkin yhteyksiä muistiin ja vireystilaan. Alkoholin, suolan ja kovien rasvojen välttäminen sekä pehmeiden rasvojen ja kuitujen suosiminen vaikuttavat suoraan aivoterveyteen, sen sijaan kahvin haitat ja hyödyt ovat yksilöllisempiä. Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo, kuinka oman ruokavalion ja ateriarytmin saa valjastettua tukemaan aivoterveyttä.

”Tarkastelen kysymystä siitä, millaisesta ruoasta aivot pitävät kahdesta eri näkökulmasta. Ensinnäkin on mietittävä, millainen ravinto toimii päivittäisen jaksamisen, muistamisen ja reaktiokyvyn tukena. Toisaalta asiaa pitää pohtia sen kannalta, miten aivot saa pidettyä hyvässä kunnossa mahdollisimman pitkään”, ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo. 

 

Kun mietitään, millainen ruokailu on paras vireystilan ylläpitoon, Partanen kehottaa jokaista kuuntelemaan omaa kroppaansa. Hiilihydraattipitoiset lounaat aiheuttavat joillekin väsymystä ja ”ruokakooman”, kun taas toiset kokevat, ettei salaattilounas ole tarpeeksi energiapitoinen päivän töistä selviytymiseen.

Aamu- ja lounaskahvit piristävät ja tukevat näin myös muistia, mutta liiallinen kahvinkulutus heikentää yöunien laatua varsinkin myöhään iltapäivästä nautittuna. Huonosti nukutun yön jälkeinen väsymys korjataan seuraavana päivänä kahvilla, mistä muodostuu ikävä noidankehä. 

”Ravintoaineille on tyypillistä, että niillä on sekä hyviä että huonoja vaikutuksia. Kun toiselle puolelle kumartaa niin toiselle pyllistää. Siksi kokonaisuus on tärkein”, Partanen havainnollistaa.

 

Pitkäaikaissairaudet, kuten muistisairaudet ja aivoverenkierron häiriöt, muodostuvat vuosien saatossa, ja niiden puhkeamiseen vaikuttavat pitkän aikavälin elämäntavat. Aivoissa on hyvin vilkas verenkierto, jolloin pitkäjänteinen, aivoterveellinen ruokavalio on samalla myös verisuonille terveellinen. Perusterveellinen, monipuolinen ruokavalio toimii hyvin perustana kokonaisterveyden ylläpitoon. 

Ravitsemusvinkit aivojen hyvinvointiin

Hanna Partasen mukaan omaa hyvinvointia ja ruokailutottumuksia kannattaa siis tarkastella lyhyen ja pitkän aikavälin perspektiivistä ja kokonaisvaltaisesti. Seuraavien vinkkien noudattaminen arjessa kohentaa kokonaisvaltaisesti aivojen ja koko kropan hyvinvointia:

1. Pehmeät rasvat ja kala. Pehmeitä rasvoja kannattaa suosia kovien, eläinperäisten rasvojen sijaan. Hyvien rasvojen lähteitä ovat öljyt, pähkinät, siemenet, rasvainen kala, avokado sekä kasviöljyistä tehdyt margariinit. Kovia rasvoja sisältäviä makkaroita, juustoja, jäätelöä sekä muita rasvaisia herkkuja on suositeltavaa siis välttää. Hyvä muistisääntö on, että kova rasva on piilossa ja näkyvä rasva, esimerkiksi kasviöljyt, ovat pehmeää rasvaa.

2. Monipuolisuus ja värikkyys. Monipuolisella ruokavaliolla ja värikkäillä kasviksilla taataan se, että lautasella on tarpeeksi kuituja, pehmeitä rasvoja ja vitamiineja. Täysjyvätuotteet pitävät kylläisenä, ja monet marjat ja hedelmät auttavat pitämään aivot virkeinä. Muun muassa kotimaiset puolukka ja mustaherukka ovat hyviä, samoin mustikka, jonka on todettu jopa ehkäisevän muistin heikentymistä1.

3. Suolankäytössä kannattaa huijata. Ruoanlaitossa suolan voi lisätä valmistusvaiheen sijaan vasta valmiin annoksen päälle pienenä määränä ripotellen. Suun reseptorit maistavat suolan näin helpommin. Esimerkiksi suolapähkinöissä on monesti saman verran suolaa kuin leivässä, mutta pähkinöissä suola maistuu voimakkaammin, koska se lisätään päälle, kun taas leivässä se sekoitetaan taikinaan. Samalla tavalla reseptoreita voi huijata esimerkiksi chilillä ja happamuutta lisäävällä sitruunalla, jolloin suolaa ei tarvitse lisätä niin paljon tuomaan makua.

4. Ateriarytmi kuntoon. Jos aterioiden välillä on liian monta tuntia, syömme kerralla liian paljon, mikä aiheuttaa ähkyä ja väsymystä. Kun syö säännöllisesti, myös annoskoko asettuu kohdilleen. Painonhallinta tukee samalla verenpainetta ja aivoterveyttä, jolloin pysymme terveinä aivoista varpaisiin. 

Huomio suolan käyttöön

Verenpaine on tekijä joissakin aivosairauksissa, erityisesti aivoinfarktissa. Korkea verenpaine on suomalaisille tyypillinen riesa, sillä noin miljoona suomalaista syö verenpainelääkkeitä. Kuitenkin vain 40 prosenttia lääkkeitä syövistä pääsee tavoitetasoonsa, mikä kielii siitä, että elämäntapojen muutos toimii ensisijaisena keinona verenpaineongelmien ennaltaehkäisyssä ja jopa korjaamisessa.2-3

Hanna Partanen muistuttaa suolan, suomalaisten ikuisen vihollisen, paitsi verenpainetta nostavasta myös verenpainelääkkeiden tehoa heikentävästä vaikutuksesta.4-5

”Elimistö tarvitsee pienen määrän natriumia päivässä, mutta tarvittava määrä tulee helposti jo pelkästä leipäpalasta – puhumattakaan leivän päälle levitettävästä margariinista, juustosta ja leikkeleistä. Lisätyn suolan kanssa kannattaa olla tosi varovainen. Esimerkiksi sushia syödessä pelkästä soijakastikkeesta saa helposti suolan viiden gramman eli koko päivän saantisuosituksen täyteen.” 



Piilosuola on ongelma, johon tulisi Partasen mukaan yksilötason lisäksi kiinnittää myös ruokateollisuudessa huomiota. 

Bakteeriterapia tulevaisuuden hoitomuotona?

Suoliston merkitys aivoterveydelle on tunnistettu, mutta tutkimuksessa ollaan yhä lastenkengissä. Tutkimuksissa on tunnistettu erilaisia bakteeriperheitä, mutta vielä ei ole osattu eritellä, mitkä bakteerit ovat eduksi tietyille sairauksille. Tulevaisuudessa esimerkiksi bakteeriterapialla pystytään mahdollisesti vähentämään tiettyjen sairauksien oirekuvaa.

Myös mielenterveysongelmat ovat aivoterveysongelmia. Suolisto keskustelee aivojen kanssa, ja tietyt mikrobit saattavat olla yhteydessä esimerkiksi masentuneisuuteen. Psykobiooteista saadaankin todennäköisesti lukea mielenkiintoisia tutkimustuloksia lähivuosina.6  

”Suoliston ruokkimisessa kuidut ovat avainasemassa. Juures- ja kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien ihmisten suoliston mikrobiomikanta on hyvin monipuolinen. Sen sijaan länsimaissa tyypillinen rasvainen ja prosessoitu ruokavalio köyhdyttää bakteerikantaa”, Hanna Partanen kertoo.7

 

Nykyään erilaiset rajoittavat dieetit ovat arkipäivää, mutta Partanen ei näe mitään vallalla olevista ruokavalioista lähtökohtaisesti huonona aivojen kannalta. Esimerkiksi vegaanisessa ruokavaliossa kuidun saanti ja rasvan laatu monesti paranevat, kunhan huolehditaan muistin kannalta tärkeän B12-vitamiinia saannista.  Ravinnon kautta kyseistä vitamiinia saadaan pääasiassa eläinkunnasta peräisin olevista raaka-aineista.

”Aina kun jätetään jokin ruokaryhmä pois, on tärkeää miettiä, mitä ravintoaineita poistettu ryhmä sisältää ja miten ne voidaan korvata, jotta ei tule puutostauteja. Tähän pitää olla hieman ravitsemustietämystä taustalla”, Partanen muistuttaa.

 

 

Lähteet:

1. Krikorian R et al. (2010). J Agric Food Chem. 58(7): 3996–4000. Saatavilla internetistä: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/

2. Niiranen T, Laatikainen T, Valsta L, Tapanainen H, Männistö S, Jousilahti P. Osa WHO:n tavoitteista kohonneen verenpaineen vähentämiseksi ollaan saavuttamassa. Tutkimuksesta tiiviisti 31, 2019. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Helsinki. Saatavilla internetistä: http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-382-3

3. Kohonnut verenpaine [verkkoversio]. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Verenpaineyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim 2009 [päivitetty 23.11.2009]. www.kaypahoito.fi.

4. Aivoliitto: Suolan vähentäminen suojaa aivoja. 13.0.2018. Asiantuntijana Timo Strandberg. Saatavilla internetistä: https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/suolan-vahentaminen-suojaa-aivoja/

5. Tikkanen, I. Minkä valitsen ensimmäiseksi verenpainelääkkeeksi? Duodecim 2010; 126(8):891-6. Saatavilla internetistä:  https://www.duodecimlehti.fi/duo98745

6. Skonieczna-Żydecka et al. (2018) J Clin Med. 7 (12): 521. (Viitattu 17.6.2021) Saatavilla internetistä: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306769/

7. Meri, S. ja de Vos, W. Suoliston mikrobit hyvässä ja pahassa. Duodecim 2015;131:2091-8. Saatavilla internetistä: https://www.duodecimlehti.fi/duo12545

Biogen-118257 | 6/2021

Feedback (Biogen) >>

ATTENTION

An error occurred while rendering this component.

Please consult your application support team.

TERVETULOA AIVOPANKKIIN

Varhaista tunnistamista ja joustavuutta työntekoon – tällaisia aivoterveystekoja Suomi tarvitsee

Aivosairauksia ajatellaan monesti vain vanhusten ongelmana. Todellisuudessa aivosairaudet koskettavat monesti työikäisiä ja suuri osa aivosairauksien kustannuksista syntyy menetettyjen työvuosien kautta. 

Lukuaika 5 min

  • Tapahtumat
  • Artikkeli
Täydellistä unta on turha tavoitella

Nykyajan elämäntapa ei tue järkevää nukkumista. Toimittaja Leeni Peltonen kärsi unettomuudesta 25 vuotta, mutta löysi lopulta keinoja sen selättämiseen. 

Lukuaika 5 min

  • Aivoterveys
  • Artikkeli
Podcast: Millaisesta ruoasta aivot pitävät?

Ruokavaliollamme on yllättäviäkin yhteyksiä muistiin ja vireystilaan. Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo aivoterveistä ruokavalinnoista.

Lukuaika 1 min

  • Aivoterveys
  • Podcast
Aivojen terveyttä hellivässä ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee

Ruokavaliolla on yllättäviäkin yhteyksiä muistiin ja vireystilaan. Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo, kuinka oman ruokavalion ja ateriarytmin saa valjastettua tukemaan aivoterveyttä. 

Lukuaika 4 min

  • Aivoterveys
  • Artikkeli
Podcast: Uni kuuluu kaikille

Toimittaja Leeni Peltonen taisteli huonounisuuden kanssa 25 vuotta, mutta löysi lopulta keinoja taisteluun unettomuutta vastaan. 

Lukuaika 1 min

  • Aivoterveys
  • Podcast
Podcast: Musiikki on ase taistelussa muistisairauden etenemistä vastaan

Apulaisprofessori Teppo Särkämö kertoo podcastissa laajasti musiikin vaikutuksista aivoihimme, mutta erityisesti sen hyödyistä ikääntyville ja aivosairauksista kärsiville. 

Lukuaika 1 min

  • Aivoterveys
  • Podcast
Tanssija Ansku Bergström mukana viettämässä Maailman MS-päivää

Maailman MS-päivää vietetään sunnuntaina 30.5.. Suomessa MS-tauti on osa lähes 12 000 suomalaisen elämää. Katso Anskun tanssivideo MS-kengillä.

Lukuaika 2 min

  • Tapahtumat
  • Uutiset
Musiikilla jarrutetaan muistisairauksien etenemistä

Musiikki aktivoi laajasti aivojamme ja vaikuttaa meihin monella eri tasolla: se voi tuottaa mielihyvää, vahvistaa tunteita, vaikuttaa vireystilaan ja parantaa tarkkaavaisuutta. 

Lukuaika 6 min

  • Aivoterveys
  • Artikkeli
Aivoterveys on avain pitkiin työuriin

Aivosäätiön tämän vuoden teemoina ovat Alzheimerin tauti ja lastenpsykiatria. Erityisesti mielenterveyden ongelmat, aivoperäisiä nekin, ovat yhä useammin myös työkyvyttömyyden syy. 

Lukuaika 4 min

  • Yhteiskunta
  • Artikkeli
Podcast: Tauot kunniaan! Etätyö onnistuu, kun sitä johtaa ja rytmittää

Työpsykologi Hanna Poskiparta tarjoilee podcastissa reseptinsä onnistuneeseen etätyöhön ja itsensä johtamiseen. 

Lukuaika 1 min

  • Yksilö
  • Podcast
Podcast: Aivoterveys on avain työurien pidentämiseen

Niin sydän- kuin tuki- ja liikuntaelinsairauksista aiheutuva työkyvyttömyys on laskussa, kun taas aivoperäiset sairaudet nostavat päätään. Mitä asialle pitäisi tehdä?

Lukuaika 1 min

  • Yhteiskunta
  • Podcast
Onnistunut etätyö vaatii omien haasteiden tunnistamista

Etätyö on tullut jäädäkseen osaksi monien työarkea. Siinä on paljon hyviä puolia, mutta se myös kuormittaa aivoja eri tavoin kuin työskentely ihmisten keskellä.

Lukuaika 3 min

  • Yksilö
  • Artikkeli
Aivojen kevätsiivous – näin huolehdit aivoistasi arjessa

Ihmisen aivokapasiteetti on rajallinen, mutta siihen pystyy vaikuttamaan kunnon kevätsiivouksella. Aivotutkija Minna Huotilainen neuvoo oikeat välineet ja keinot aivojen hyvinvoinnin tueksi.

Lukuaika 4 min

  • Yksilö
  • Artikkeli
Video: Tästä on Aivopankissa kyse

Aivopankin lanseeraustilaisuus järjestettiin 9.3.2021. Katso videolta tallenne tilaisuudesta ja kuule, mistä aivopankissa on kyse.

Lukuaika 1 min

  • Tapahtumat
  • Video
Video: Tue aivojen hyvinvointia monipuolisella aktivoinnilla

Katso mielenkiintoinen animaatiovideo ja opi lisää aivojen kehittymisestä sekä hyvinvoinnista!

Lukuaika 3 min

  • Aivoterveys
  • Video
Podcast: Suomalaisten aivoterveys nyt ja tulevaisuudessa

Kuuntele Kansallisen Neurokeskuksen johtaja Mikael von und zu Fraunbergin ajauksia suomalaisten aivoterveydestä.

Lukuaika 1 min

  • Yhteiskunta
  • Podcast
Testaa tietosi aivoterveydestä!

Jotta voisimme edistää aivojemme hyvinvointia, meidän täytyy tietää, mikä on aivoillemme hyväksi. Testissä käsitellään aivoterveydelle merkittäviä tekijöitä, kuten unta, stressiä, ravintoa ja liikuntaa. 

Lukuaika 5 min

  • Testi
Digimaailma runnoo pään sisäistä supertietokonettamme

”Aivot sopeutuvat vähitellen, mutta olisiko kuitenkin parempi pyrkiä aivoystävälliseen työtapaan”, pohtii Kansallisen Neurokeskuksen Mikael von und zu Fraunberg.

Lukuaika 3 min

  • Aivoterveys
  • Artikkeli
Video: Vinkkejä onnistuneeseen etätyöhön

Katso mielenkiintoiselta videolta työpsykologi Hanna Poskiparran aivoterveysvinkit etätyöhön.

Lukuaika 5 min

  • Yksilö
  • Video
Yksinäisyys on myrkkyä muistille

Aivotutkija Minna Huotilaisen mukaan avain hyvään muistiin työelämässä on optimaalisissa olosuhteissa. 

Lukuaika 4 min

  • Aivoterveys
  • Artikkeli
Podcast: Aivojen kevätsiivous - miten parannat muistiasi arjessa?

Miksi aivotutkija kutsuu edellistä vuosikymmentä säheltämisen vuosikymmeneksi? Kuuntele aivotutkija Minna Huotilaisen ajatuksia aiheesta.

Lukuaika 1 min

  • Yksilö
  • Podcast
Aivosairaudet ovat kallein kansantautimme – tällaisista kustannuksista on kyse

Länsimaisten hyvinvointivaltioiden sairaustaakasta lähes kolmannes johtuu aivosairauksista. Niiden aiheuttamat kustannukset ovat nelinkertaiset verrattuna syöpäsairauksiin ja sydän- ja verisuonisairauksiin. 

Lukuaika 2 min

  • Artikkeli
Podcast: Aivoterveys on Suomen tärkein pääoma

Neurologian professori Risto O. Roine pohtii podcastin jaksossa aivosairauksien kustannuksia ja aivoterveyden edistämiseen tähtäävien tutkimusten merkitystä.

Lukuaika 1 min

  • Yhteiskunta
  • Podcast
Aivoterveys on aivojen hyvinvoinnista huolehtimista ja sairauksien estämistä

Mistä puhumme, kun puhumme aivoterveydestä? Turun yliopiston neurologian professori Risto O. Roine kertoo, miten aivoterveyttä ylläpidetään.

Lukuaika 2 min

  • Aivoterveys
  • Artikkeli
Infograafi: Aivojen ongelmien hinta on huima

Aivoterveyteen liittyvät ongelmat ovat rasite kansantalouden kestävyyskyvylle niin Suomessa kuin koko läntisessä maailmassa. Tutustu infograafiin, joka kertoo tarkemmin kuluerien muodostumisesta.

Lukuaika 2 min

  • Yhteiskunta
  • Infograafi
Tietoa aivopankista

Aivot ovat meidän jokaisen tärkeintä pääomaa. Hyvinvoivat ja terveet aivot auttavat jaksamaan, parantavat elämänlaatua ja pidentävät työuria.

Lukuaika 2 min

  • Aivoterveys
  • Uutiset

Löydät Aivopankin myös sosiaalisesta mediasta. Jakamalla kasvatat pääomaa.