5.7.2021
Lukuaika 5 min
Täydellistä unta on turha tavoitella
Tiedämme, että uni – erityisesti syvä uni – on tärkeää aivoille ja voi suojata muistisairauksilta. Silti nykyajan elämäntapa ei tue järkevää nukkumista. Toimittaja Leeni Peltonen kärsi unettomuudesta 25 vuotta, mutta löysi lopulta keinoja sen selättämiseen. Hän kannustaa herkkäunisia opettelemaan tunnistamaan oman unirytminsä ja muokkaamaan elämänsä tukemaan hyvää unta.
Tietokirjailija, toimittaja ja viestintäalan ammattilainen Leeni Peltonen on todellinen unettomuuden kokemusasiantuntija. Hän on kirjoittanut unettomuudestaan kirjan Valvomo, kuinka uneton oppi nukkumaan. Lisäksi hän on jaksaparemmin.fi-sivuston päätoimittaja ja Facebookin Nuku paremmin -ryhmän perustaja.
”Se, että kärsii unettomuudesta ei onneksi tarkoita sitä, että ei nukkuisi ollenkaan tai että unettomuuteen kuolisi. Vaikka unettomuuden kanssa olisi isojakin haasteita, elämästä selviää silti”, Leeni Peltonen lohduttaa muita uniongelmaisia.
Itsensä hän määrittelee herkkäuniseksi. Sairausasteista unettomuus on silloin, kun sitä ilmenee vähintään kolme kertaa viikossa vähintään kuukauden ajan.1
Taustalla ylivireyttä ja herkkyyttä innostua
Leeni Peltosella uneen vaikuttavat eniten stressi ja liika kiire. Hän on toimittajalle ominaiseen tapaan herkkä innostumaan asioista, jotka jäävät helposti pyörimään mielen päälle.
”Sekä positiivinen että negatiivinen ylivireys vaikuttavat uneeni. Kun innostun, voin valvoa puoli yötä miettimässä vaikka puutarhatöitä. Sama vaikutus on stressaavalla tilanteella, liittyipä se työhön tai ihmissuhteisiin”, Peltonen kertoo.
Stressi voi hänen mukaansa myös kasaantua pienistä puroista. Vaikka mielen päällä ei olisi mitään isompaa, monista pienistä asioista kertyy kuormaa. Kun häly häipyy yöllä ympäriltä, moni päivän kiireessä käsittelemättä jäänyt asia putkahtaa esiin.
Ahdistusta, häpeää, pelkoa
Leeni Peltonen kävi unettomuusaikana tunteiden koko kirjon läpi.
”Erityisesti syyllistin itseäni: banaanikärpäsetkin osaavat nukkua, miksi minä en? Koin myös häpeää ja ajattelin, että hyvin pärjäävän ihmisen pitäisi pystyä hallitsemaan untaan – vaikka eihän unta voi pakottaa”, Peltonen kertoo.
Pitkinä unettomuuskausina Peltonen pelkäsi öitä ja sitä, ettei nuku.
”Valvominen on ahdistavaa, etenkin jos koko ajan hokee itselleen, että minun pitää nyt nukkua. Usein uneton pelkää, että romahtaa seuraavana päivänä – vaikka eihän niin todellisuudessa käy. Mieli syöttää erilaisia katastrofiajatuksia, jotka eivät ole lainkaan totta. Asiat, jotka ovat päivällä järjellä käsiteltäviä, tuntuvat yöllä ylivoimaisilta.”
Pitkään unettomuudesta kärsinyt alkaa myös rajoittaa elämäänsä. Viikonloppureissut ja iltamenot tuntuvat ahdistavilta, kun murehtii niistä mahdollisesti seuraavia unettomia öitä.
Ratkaisu koostui useista tärkeistä havainnoista
Peltonen hoiti pitkään unettomuuttaan lääkkeillä, kunnes noin kahdeksan vuotta sitten työterveyslääkäri kertoi, että unilääkkeistä voi olla haittaa pitkäaikaisessa käytössä. Kun myös univajeesta voi olla seurauksia pitkällä aikavälillä, oli aika miettiä uusia keinoja.
”Otin asiaan toimittajamaisen lähestymistavan ja kävin monilla ovilla kolkuttelemassa. Haastattelin tutkijoita, hoitajia ja terapeutteja ja opin lääkkeettömistä keinoista.”
Peltonen tutki alkoholin, kahvin ja ruokavalion vaikutukset ja tutki sopivia liikuntamuotoja. Hän kävi uniklinikalla tutkituttamassa unensa laadun, unikoulussa hakemassa konkreettisia neuvoja. Hän luki aiheesta valtavasti.
Yhtä patenttikeinoa ei ongelmaan löytynyt, vaan ratkaisu koostui monista pienistä oivalluksista.
Peltonen nukkuu parhaiten, kun elämä on balanssissa ja tasapaino löytynyt innostumisen ja rauhoittumisen välille.
”Minulla on taipumusta touhuta liikaa. Kun käy kovilla kierroksilla koko päivän, ei pysty yölläkään rauhoittumaan. Olen joutunut opettelemaan olemaan jouten ja tuomaan päivään lepo- ja palautumishetkiä. Illalla ennen nukkumaan menoa rauhoitun katsomalla televisiosarjaa ja sängyssä luen hetken kirjaa. Korvissa on tulpat ja huone pimennetty pimennysverhoin.”
Keskeinen havainto prosessissa oli, että vaikka on herkkäuninen, ei ole tuomittu unettomuuteen.
”Aloin suhteellistamaan asiaa. Vaikka unettomuus on ollut minulle herkkä kohta, ymmärsin, että voin oppia pärjäämään sen kanssa. Unen ei myöskään tarvitse olla täydellistä. Riittävän hyvä riittää.”
Uni on kriittistä aivoille
Unen tärkein tehtävä on auttaa aivoja palautumaan yön aikana. Sitä kautta se vaikuttaa niin vireyteemme kuin kognitiivisiin toimintoihin ja fyysiseen hyvinvointiimme.
Peltonen kertoo rutiinihommien sujuvan vähän lyhyemmänkin nukutun yön jälkeen, mutta vaativammat suoritukset ja esimerkiksi luovuus, tarkkaavaisuus, päätöksentekokyky ja oman toiminnan ohjaaminen kärsivät. Myös muisti saattaa temppuilla.
Keskeytymätön uni on tärkeää aivorappeumatautien ehkäisemiseksi. Syvässä unessa elimistö huuhtelee aivonesteen kierron – niin sanotun glymfaattisen järjestelmän – avulla kuona-aineita pois. Esimerkiksi Alzheimerin taudissa aivoihin jämähtäneet amyloidiplakit häiritsevät aivojen normaalia toimintaa.
Univaje näyttää heikentävän myös vastustuskykyä infektioille. Se lisää myös kortisolin eli stressihormonin määrää. Valvominen lisää ruokahalua, ja lyhyt uni liitetään niin aikuisten kuin lastenkin lihavuuteen.1
Kaikilla on joskus huonompia nukkumisjaksoja
Leeni Peltonen painottaa, että on tärkeää ymmärtää, että jokainen nukkuu välillä huonosti. Aikuisväestöstä noin kolmannes – yli miljoona suomalaista – kärsii ajoittain unettomuusoireista. Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa lähes 12 % aikuisväestöstä.1
Kaikenlaiset elämän muutokset, kriisit tai mukavatkin asiat kuten uusi työpaikka, asunto tai ihmissuhde, saattavat vaikuttaa häiritsevästi uneen. On luonnollista, että isot muutokset saavat ihmisen prosessoimaan asioita myös yöllä.
”Olen joskus kuullut sanonnan, että sellainen ihminen, jonka uni ei koskaan reagoi elämän tapahtumiin on psykopaatti”, Peltonen toteaa.
Unihäiriö muuttuu tyypillisesti unettomuusongelmaksi, kun huonon nukkumisen aiheuttanut kriisi menee ohitse, mutta heikkounisuus jatkuu. Nukkumista on alkanut stressata itsessään ja kierre jää päälle.
Tärkeä mittari on päivän aikainen virkeystila. Jos on aamulla virkeä ja päivällä energiaa tehdä kaikki tarpeellinen, ei ole syytä huoleen. Ihminen voi nukkua tilapäisesti vähemmän.
Peltosen mielestä tärkeintä on ymmärtää, että olemme kaikki yksilöitä myös nukkumisen suhteen. Jokaisen kannattaa kuunnella omaa unen tarvettaan ja tuntea omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Unen tarve ja rytmi muuttuu myös iän myötä.
Leeni Peltosen vinkit parempaan uneen
1. Tunne itsesi. Kunnioita omaa unirytmiäsi. Jos et tunnista sitä, käytä vaikka vähän aikaa unipäiväkirjaa tai käytä mittaria, jotta opit miten nukahdat ja heräät luontaisesti.
2. Unihäiriön taustalla on usein ylivireystila. Mieti miten päivää voi rauhoittaa ja miten voit tuoda siihen myös palauttavia hetkiä.
3. Älä vaadi unelta täydellisyyttä. Yöt ovat erilaisia ja uni muuttuu eri ikävaiheiden myötä. Huonosti nukutun yön jälkeen tulee usein parempi yö.
Lähde:
1. Unettomuus. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2023 (viitattu 05.06.2023). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
Biogen-119110 | 6/2023
